Letná príprava na jesenné polmaratóny
Priprav sa na jesenné polmaratóny systematický a zodpovedne s tréningovým plánom pod dohľadom trénera. Chceš zabehnúť svoj prvý polmaratón, zlepšiť osobný rekord, alebo sa kvalitne a profesionálne pripraviť na preteky? Tento program ťa prevedie všetkými kľúčovými fázami prípravy.
Pridaj sa do skupiny bežcov, ktorí pôjdu na jesenné polmaratóny vo svojej životnej forme. 💙🏃♂️
Základné info
- Obdobie: 3 mesiace: Júl až September, polmaratón - Október
- Zameranie: systematická príprava na jesenné polmaratóny / 10km
- Cieľová skupina: hobby bežci, amatérski športovci, tí čo chcú zlepšiť PB alebo odbehnúť prvý polmaratón
- Forma: Online tréningový plán + skupinové tréningy (Šamorín), možnosť prihlásiť sa iba na Online plán
- Frekvencia: 1/2x týždenne tréning na dráhe + individuálne tréningy
- Týźdenný objem: 3 - 5 tréningových jednotiek, 25 - 60km
- Týždenný mikrocyklus: Mix - Intervaly, voľné behy, tempové behy, silová príprava, regenerácia, dlhé behy, cvičenia na techniku
🎁 Bonusy: vstupný test 5 km, voliteľné laktátové testovanie, priebežné vyhodnotenia progresu, záverečný test/ pretek 10 km, preteková stratégia a nastavenie tempa
Jesenné polmaratóny (pre inšpiráciu)
- Košice 4. október
- Budapešť 11. október
- Lisabon 11. október
- Graz 11. október
- Viedeň 11. október
- Rím 18. október
- Ljubljana 18. október
- Amsterdam 18. október
- Benátky 18. október
Štruktúra tréningového programu
3 bloky prípravy
ÚVODNÁ DIAGNOSTIKA (prvý júlový týždeň)
- Test na 5 km (bežecká dráha alebo hrádza)
- Voliteľné laktátové testovanie – presné stanovenie zón a laktátového prahu (odporúčam pre skúsenejších bežcov)
- Prihlásenie do aplikácie Final Surge kde bude nahratý tréningový plán (bežec by mal mať športové hodinky – Garmin, Sunto, Polar, Samsung…)
- Konzultácia + zadefinovanie cieľov
1. Blok – Základná vytrvalosť + technika (4 týždne: júl)
Cieľ: vybudovanie aeróbneho základu, získanie tréningového návyku, správne rozcvičenie, analýza techniky behu
Obsah:
- Dráha 1× týždenne – technika (bežecká abeceda a bežecké cvičenia), základné intervaly (200–800 m)
- Voľné behy
- 2x za mesiac stredne dlhý beh (ľahké tempo)
- Silové cvičenia na core/ dolné končatiny
- Krátke technické úseky (skipy, výbehy, rovinky)
- Beh v teréne pre prirodzenú silu
Výstupy:
- Vybudovanie aeróbneho základu
- Zdokonalenie bežeckej abecedy
- Správne rozcvičenie pred intervalmi / pretekmi
- Silová prípravenosť aby bežec zvládal intenzívnejšie bežecké tréningy
2. Blok – Tempové behy a intervaly (4 týždne: august)
Cieľ: zvýšiť tempovú vytrvalosť a VO2 max, práca na technike behu
Obsah:
- Dlhé intervaly / Tempové behy 8 min – 40 min
- Intervaly na dráhe 2x týždenne (400 – 2000 m)
- Dlhé behy 1x do týždňa postupne s úsekmi v rýchlejšom tempe
- Zapájame rýchlosť (rovinky & kratšie rýchle intervaly)
Výstupy:
- Telo si zvyká na dlhšie behy a polmaratónske tempo
- Zvyšuje sa VO₂max + tempová vytrvalosť
- Uvedomenie si zlých bežeckých návykov
- Zlepšenie ekonomiky a techniky behu
3. Blok – Rýchlosť, špeciálne tempo + test na 10 km (5 týždňov: september)
Cieľ: Zameranie na tempovú rýchlosť a špeciálne
polmaratónske tempo
Obsah:
- Špeciálne tempové/intervalové úseky v polmaratónskom a 10K tempe
- Rýchlejšie intervaly (200–400 m)
- Test na 10 km v 5. týždni
- Postupné vyľaďovanie formy na pretek
- Aktivácia pred pretekmi
Výstupy:
- Presne poznáme aktuálnu formu
- Nastavíme pretekové tempo
- Nastavíme stratégiu na preteky
Týždenný mikrocyklus - ukážka
Pondelok
- Tréning na dráhe
- Bežecká abeceda
- Bežecké cvičenia
- Krátke intervaly
Utorok
- Regeneračný beh
- Ľahké tempo
- Z1 - Z2
Streda
- Voľno
- Uvoľňovacie cvičenia
Štvrtok
- Fartlek
- 1min / 2min
- Rýchlo / Pomaly
Piatok
- Silový tréning
- Core
Sobota
- Dlhý beh
- Z2
- Terén
Nedeľa
- Voľno alebo Plávanie
Ako to funguje?
Vstupná konzultácia: Prihlásenie cez rezervačný formulár dole. Konzultácia cez Google meet (online) alebo telefonicky / whatsapp. Analýza aktuálnej kondície, výkonnosti a zdravotného stavu bežca, bežecké a športové skúsenosti.
Kontrolný test na 5km/ Laktátové testovanie: dohodneme v priebehu prvého júlového týždňa.
Zostavenie tréningového programu: V aplikácií Final Surge. (Je potrebné aby mal bežec športové hodinky - garmin, coros, suunto...) Kombinácia tréningov (voľné behy, tempové behy, intervaly, silový tréning, regenerácia...).
Týždenná komunikácia prostredníctvom WhatsApp alebo telefonických konzultácií, alebo na skupinovom tréningu.
Skupinové tréningy - 1/2x do týždňa Pondelok/Štvrtok na bežeckej dráhe v Šamoríne. Náplň tréningu: správne rozcvičenie, nácvik bežeckej abecedy, špeciálne bežecké cvičenia zamerané na techniku behu, koordináciu, stabilitu, rozvoj silových a rýchlostných schopností, analýza bežeckej techniky, intervalový, alebo tempový tréning.
Cena programu
Online plán + skupinové tréningy
Skupinovky 1/2x týždenne - Šamorín, zvyšok plánu online
150€
Online plán
Môžeš trénovať kdekoľvek a kedykoľvek - maximálna flexibilita
100€
